Las vitaminas son nutrientes esenciales que intervienen en la obtención de energía, la formación de tejidos y el funcionamiento normal del organismo. Una alimentación variada suele proporcionar las cantidades necesarias.
01. Qué son las vitaminas
Las vitaminas son sustancias orgánicas que el organismo necesita en cantidades pequeñas para mantener sus funciones normales. Muchas forman parte de enzimas o colaboran con ellas en procesos relacionados con el metabolismo, la división celular, la visión, la coagulación, el sistema nervioso y el mantenimiento de los tejidos.
A diferencia de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, las vitaminas no aportan energía. Sin embargo, varias de ellas ayudan al organismo a utilizar la energía procedente de los alimentos.
El cuerpo no puede producir la mayoría en cantidad suficiente. Existen algunas excepciones: la vitamina D puede sintetizarse en la piel mediante la exposición solar y la niacina puede formarse parcialmente a partir del triptófano. Aun así, la alimentación continúa siendo una fuente fundamental.
13 vitaminas reconocidas
Cuatro liposolubles y nueve hidrosolubles.
No proporcionan calorías
Participan en procesos que permiten aprovechar los nutrientes.
Más no significa mejor
Las dosis elevadas pueden causar efectos adversos e interacciones.
02. Vitaminas liposolubles e hidrosolubles
Las vitaminas se clasifican según el medio en el que se disuelven. Esta característica influye en su absorción, almacenamiento y eliminación.
| Grupo | Vitaminas | Características |
|---|---|---|
| Liposolubles | A, D, E y K | Se absorben junto con las grasas y pueden almacenarse. Su consumo excesivo mediante suplementos puede favorecer la acumulación. |
| Hidrosolubles | Vitamina C y grupo B | Se disuelven en agua y el exceso suele eliminarse por la orina. Esto no significa que las dosis elevadas sean siempre inocuas. |
Una excepción importante: aunque la vitamina B12 es hidrosoluble, el organismo puede almacenar cantidades considerables en el hígado durante años.
03. Guía rápida y valores de referencia
Los siguientes valores de referencia de nutrientes —VRN— son los utilizados en el etiquetado de alimentos y complementos para adultos en la Unión Europea. No son una pauta individual: las necesidades pueden cambiar según la edad, el embarazo, la lactancia, la alimentación y el estado de salud.
| Vitamina | Función destacada | Fuentes alimentarias | VRN |
|---|---|---|---|
| A | Visión, piel, mucosas e inmunidad. | Hígado, huevos, lácteos y verduras con carotenoides. | 800 µg RE |
| D | Absorción del calcio, huesos y músculos. | Pescado graso, huevos, alimentos enriquecidos y síntesis cutánea. | 5 µg |
| E | Protección de las células frente al daño oxidativo. | Aceites vegetales, semillas y frutos secos. | 12 mg α-TE |
| K | Coagulación sanguínea y mantenimiento óseo. | Verduras de hoja verde y aceites vegetales. | 75 µg |
| C | Colágeno, absorción del hierro y función inmunitaria. | Pimientos, cítricos, kiwi, fresas y brócoli. | 80 mg |
| B1 | Metabolismo energético y sistema nervioso. | Cereales integrales, legumbres, semillas y carne de cerdo. | 1,1 mg |
| B2 | Metabolismo energético, piel, visión y glóbulos rojos. | Lácteos, huevos, carne, almendras y setas. | 1,4 mg |
| B3 | Metabolismo energético, piel y sistema nervioso. | Carnes, pescado, cacahuetes y cereales integrales. | 16 mg NE |
| B5 | Coenzima A y metabolismo energético. | Presente en numerosos alimentos. | 6 mg |
| B6 | Metabolismo de proteínas, hemoglobina e inmunidad. | Pescado, aves, patata, plátano, legumbres y frutos secos. | 1,4 mg |
| B7 o biotina | Metabolismo de grasas, hidratos y proteínas. | Huevos cocinados, frutos secos, legumbres y pescado. | 50 µg |
| B9 o folato | División celular y formación de células sanguíneas. | Verduras de hoja, legumbres, cítricos y alimentos enriquecidos. | 200 µg |
| B12 | Glóbulos rojos, sistema nervioso y división celular. | Carne, pescado, huevos, lácteos y alimentos enriquecidos. | 2,5 µg |
04. Vitaminas A, D, E y K
Vitamina A: visión, piel y mucosas
La vitamina A comprende el retinol y otros retinoides. Los vegetales aportan carotenoides, como el betacaroteno, que el organismo puede transformar parcialmente en vitamina A.
Su deficiencia puede producir dificultad para ver con poca luz, sequedad ocular y una mayor vulnerabilidad frente a infecciones. El exceso de retinol procedente de suplementos puede causar toxicidad hepática y alteraciones durante el embarazo.
Vitamina D: huesos, calcio y músculos
Favorece la absorción y utilización del calcio y del fósforo y contribuye al mantenimiento de los huesos, los dientes y la función muscular. La deficiencia puede causar raquitismo en la infancia y osteomalacia en adultos, además de contribuir a la pérdida de masa ósea.
La exposición solar, la edad, la pigmentación de la piel, la estación y el uso de protección solar influyen en su síntesis. Los suplementos deben ajustarse a la situación individual: un exceso mantenido puede provocar hipercalcemia y daño renal.
Vitamina E: protección antioxidante
La vitamina E contribuye a proteger las células frente al daño oxidativo. Su carencia es poco frecuente y suele relacionarse con trastornos graves de absorción de las grasas o alteraciones genéticas.
Las dosis elevadas de suplementos pueden aumentar el riesgo de sangrado, especialmente cuando se combinan con anticoagulantes o antiagregantes.
Vitamina K: coagulación y huesos
Interviene en la coagulación sanguínea y en la activación de proteínas relacionadas con el mantenimiento óseo. La vitamina K1 se encuentra principalmente en verduras de hoja verde; distintas formas de vitamina K2 aparecen en algunos alimentos fermentados y de origen animal.
Si se toman anticoagulantes antagonistas de la vitamina K: no es necesario eliminar las verduras de hoja verde, pero conviene mantener un consumo estable y seguir las indicaciones del profesional sanitario.
05. Vitaminas del grupo B
Las vitaminas del grupo B participan en numerosas reacciones relacionadas con el metabolismo, el sistema nervioso, la formación de células sanguíneas y la división celular. No proporcionan energía por sí mismas.
B1: tiamina
Contribuye al metabolismo energético, al funcionamiento del corazón y al sistema nervioso. Una deficiencia grave causa beriberi y puede aparecer en personas con dependencia del alcohol o malabsorción.
B2: riboflavina
Participa en la obtención de energía y en el mantenimiento de la piel, la visión y los glóbulos rojos. Su carencia puede producir grietas en las comisuras de los labios e inflamación de la lengua.
B3: niacina
Interviene en el metabolismo energético, la piel y el sistema nervioso. Su deficiencia grave produce pelagra. Las dosis elevadas de ácido nicotínico pueden causar enrojecimiento y daño hepático.
B5: ácido pantoténico
Forma parte de la coenzima A y participa en el metabolismo de los nutrientes. Está ampliamente distribuido en los alimentos y su deficiencia aislada es excepcional.
B6: piridoxina
Participa en el metabolismo de las proteínas, la formación de hemoglobina y el funcionamiento nervioso e inmunitario. El uso prolongado de dosis elevadas puede causar neuropatía.
B7 o biotina
Contribuye al metabolismo de grasas, proteínas e hidratos y al mantenimiento de la piel y el cabello. La deficiencia es poco frecuente y los suplementos no mejoran necesariamente el cabello o las uñas si no existe carencia.
Biotina y análisis clínicos: las dosis elevadas pueden alterar los resultados de algunas pruebas de laboratorio, incluidas determinadas mediciones hormonales y cardiacas. Debe informarse al personal sanitario antes de una analítica.
B9: folato y ácido fólico
El folato participa en la división celular y en la formación de células sanguíneas. El término ácido fólico suele reservarse para la forma utilizada en complementos y alimentos enriquecidos.
La suplementación antes de la concepción y durante las primeras semanas de embarazo reduce el riesgo de defectos del tubo neural. La cantidad y duración deben ajustarse a las recomendaciones sanitarias, especialmente cuando existen antecedentes o factores de riesgo.
B12: sistema nervioso y glóbulos rojos
La vitamina B12 es necesaria para la formación normal de glóbulos rojos, el metabolismo de la homocisteína, la división celular y el funcionamiento del sistema nervioso.
Las personas veganas necesitan obtenerla mediante alimentos enriquecidos o suplementos fiables. También pueden presentar un mayor riesgo las personas mayores, quienes tienen problemas de absorción digestiva y quienes utilizan durante periodos prolongados determinados medicamentos, como metformina o inhibidores de la secreción ácida.
Una deficiencia puede causar anemia, cansancio, hormigueos, pérdida de sensibilidad y problemas neurológicos. Estos últimos pueden aparecer incluso sin anemia.
06. Vitamina C: colágeno, hierro y protección celular
La vitamina C o ácido ascórbico contribuye a la formación normal de colágeno para la piel, los vasos sanguíneos, los cartílagos, los huesos, las encías y los dientes. También mejora la absorción del hierro de origen vegetal y ayuda a proteger las células frente al daño oxidativo.
El organismo no la almacena en grandes cantidades, por lo que debe obtenerse regularmente mediante la alimentación. Los pimientos, cítricos, kiwi, fresas, brócoli y otras frutas y verduras son buenas fuentes.
Su deficiencia grave produce escorbuto, caracterizado por cansancio, sangrado de encías, hematomas y mala cicatrización.
Vitamina C y resfriados: tomar suplementos de forma habitual no evita el resfriado en la mayoría de la población. Algunos estudios observan una reducción modesta de su duración, pero comenzar a tomarla después de la aparición de los síntomas no ofrece un beneficio constante.
Las dosis elevadas pueden producir diarrea, náuseas y molestias abdominales. Las personas con antecedentes de cálculos renales, enfermedades renales o alteraciones en la acumulación de hierro deben consultar antes de utilizar dosis altas.
07. Colina, inositol, PABA y ácido alfa-lipoico
Estos compuestos aparecen a veces dentro del denominado «complejo B», pero no son vitaminas del grupo B reconocidas.
| Compuesto | Clasificación actual | Función o consideración |
|---|---|---|
| Colina | Nutriente esencial, pero no vitamina. | Participa en las membranas celulares, el transporte de lípidos y la formación de acetilcolina. |
| Inositol | Compuesto sintetizado por el organismo. | Forma parte de membranas y vías de señalización celular. No tiene VRN como vitamina. |
| PABA | No es una vitamina humana. | No debe presentarse como vitamina ni utilizarse como sustituto de la protección solar. |
| Ácido alfa-lipoico | Cofactor producido por el organismo. | Participa en el metabolismo mitocondrial, pero no está clasificado como vitamina. |
08. Cuándo puede ser necesaria la suplementación
Una alimentación variada suele cubrir las necesidades de la mayoría de las vitaminas. Los complementos pueden resultar útiles cuando existe una carencia diagnosticada, una necesidad aumentada o una dificultad para obtener o absorber un nutriente.
- Ácido fólico antes del embarazo y durante sus primeras semanas, siguiendo las recomendaciones sanitarias.
- Vitamina B12 en personas veganas y en determinados problemas de absorción.
- Vitamina D cuando existe deficiencia, exposición solar insuficiente o factores de riesgo.
- Situaciones de malabsorción intestinal, cirugía digestiva o alimentación muy restrictiva.
- Tratamientos farmacológicos que interfieren con la absorción o el metabolismo de determinados nutrientes.
Antes de utilizar dosis elevadas
- Comprobar la cantidad aportada por la dosis diaria, no solo por cada cápsula.
- Sumar las vitaminas presentes en diferentes complementos.
- Revisar posibles interacciones con medicamentos.
- No asumir que una vitamina hidrosoluble es inocua a cualquier dosis.
- Respetar las instrucciones impresas en el envase.
09. Cómo ha cambiado el enfoque en los últimos años
Suplementación más personalizada
Actualmente se priorizan las necesidades individuales, la alimentación, los factores de riesgo y, cuando procede, los análisis clínicos.
Más atención a las dosis
Se conoce mejor el riesgo de neuropatía por exceso de vitamina B6 y las interacciones de las vitaminas E y K con la coagulación.
Interferencias en análisis
La biotina en dosis elevadas puede alterar determinadas pruebas de laboratorio y producir resultados incorrectos.
Sin protección garantizada
Los multivitamínicos no han demostrado de forma consistente prevenir enfermedades cardiovasculares o cáncer en personas sanas con una alimentación suficiente.
El mensaje actual es más preciso: corregir una carencia aporta beneficios, pero superar ampliamente las necesidades no mejora necesariamente la salud.
10. Preguntas frecuentes
¿Las vitaminas proporcionan energía?
No aportan calorías. Algunas intervienen en las reacciones que permiten aprovechar la energía de los alimentos.
¿Es mejor tomar vitaminas en dosis altas?
No. Las dosis elevadas no aportan necesariamente más beneficios y pueden causar toxicidad, interacciones o alteraciones en pruebas clínicas.
¿Las vitaminas hidrosolubles son siempre seguras?
No. Aunque parte del exceso se elimina por la orina, dosis elevadas de vitaminas como B6, niacina o vitamina C pueden producir efectos adversos.
¿Las personas veganas necesitan vitamina B12?
Sí. Necesitan obtener una fuente fiable mediante alimentos enriquecidos o complementos, ya que los alimentos vegetales no aportan normalmente cantidades suficientes de B12 activa.
¿Un multivitamínico sustituye una alimentación equilibrada?
No. No aporta fibra ni reproduce la variedad de proteínas, grasas, hidratos, minerales y otros compuestos presentes en los alimentos.
¿Qué beneficios aportan las vitaminas?
En cantidades adecuadas contribuyen al metabolismo energético, la formación de tejidos, la visión, la coagulación, el sistema nervioso, la inmunidad y la protección celular, dependiendo de cada vitamina.
Qué conviene recordar
- Las vitaminas son esenciales, pero no aportan calorías.
- Una alimentación variada suele cubrir las necesidades habituales.
- Las dosis elevadas no proporcionan necesariamente más beneficios.
- Las vitaminas liposolubles pueden acumularse.
- Algunas vitaminas hidrosolubles también pueden causar toxicidad.
- La suplementación debe responder a una necesidad concreta.
- Las indicaciones impresas en el envase deben respetarse siempre.
